Alimentation & cholestérol

Lutter contre l’excès de cholestérol et de triglycérides sanguins

 

Bien choisir les matières grasses

Une réduction du taux de cholestérol passe par un choix particulier des matières grasses dans l'alimentation : il est nécessaire de privilégier les matières grasses insaturées (présentes dans les huiles végétales et certaines graines oléagineuses, ainsi que dans les poissons) et de réduire les matières  grasses saturées (contenues dans le beurre, le fromage, certaines viandes comme le bœuf ou le mouton et de nombreux produits industriels, comme les biscuits ou les sauces, par exemple).

Jouer la carte végétale

Les conseils alimentaires en cas d’augmentation du cholestérol pourraient se résumer ainsi : mettez-vous au vert !

Les végétaux frais, grâce à leur faible apport en lipides, leur richesse en substances protectrices (vitamine C, carotènes, polyphénols, fibres) et la présence de protéines végétales rééquilibrent l’alimentation, et ce, sans aucun risque de surcharge calorique.

Consommer plus de fibres

Les fibres végétales, contenues dans les fruits et légumes frais ou secs, les fruits oléagineux et les céréales complètes sont un facteur de protection contre les maladies cardio-vasculaires.
Les fibres solubles, dont les fruits et légumes frais sont bien pourvus, ont en particulier, une action reconnue sur la diminution du taux de cholestérol sanguin.

Surveiller son poids

Le surpoids, même modéré, favorise la survenue de l’excès de cholestérol, et représente un facteur de risque supplémentaire des maladies cardio-vasculaire. Retrouver son poids habituel (le conserver) doit également être un de vos objectifs.

Bien choisir les matières grasses

Variez les huiles dans les crudités…

Oubliez le beurre et remplacez-le par l’huile ou de la margarine végétales, recommandées pour leurs apports en acides gras insaturés et en vitamine E protectrice.

Mariez les légumes avec différentes huiles, selon leur saveur :
- salade verte, endive et HUILE DE NOIX,
- artichaut, fenouil, concombre, tomate, poivron et HUILE D’OLIVE.
- LES HUILES DE TOURNESOL, MAÏS, SOJA ET COLZA, plus neutres, s’associent avec tous les légumes : carotte, chou, céleri, poireau, haricot vert, betterave …

… et pour les légumes cuits

- Vapeur (pomme de terre, carotte, navet, chou-fleur, haricot vert) : servez-les agrémentés d'une noisette de margarine, d'ail et de persil hachés ou d'un filet d’HUILE D’OLIVE et de jus de citron.
- A l’étouffée (chou, courgette, aubergine, fenouil, cœur de céleri) :
Versez les légumes dans une cocotte avec une noisette de margarine fondue. Mouillez avec très peu d’eau, couvrez et laissez mijoter à feu doux.
- Sautés (champignons, poivrons, tomates, germes de soja) rapidement dans un wok ou une grande sauteuse avec un filet d’HUILE (OLIVE OU TOURNESOL), et servis encore « al dente ».

Optez pour les fruits oléagineux

Ils ont une action bénéfique sur le taux de cholestérol et améliorent, grâce à l’arginine qu’ils contiennent, la souplesse des artères. Seules la noix de coco et les arachides sont à éviter, car trop riches en lipides saturés.
L’option : les pignons, noix, noisettes, amandes ou graines de tournesol peuvent être ajoutés dans les salades, les légumes cuits et les desserts à base de fruits frais.

Jouer la carte végétale

Des anti-oxydants* protecteurs

Les végétaux frais sont connus depuis longtemps pour leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires.
Cet effet est dû en particulier à leur richesse en anti-oxydants naturels : VITAMINE C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou, poivron, fenouil, épinard, radis…), CAROTENES (melon, mangue, abricot, pêche, tomate, carotte, épinard, chou) et POLYPHENOLS, qui sont des pigments colorés (raisin, chou, agrumes).

*les anti-oxydants luttent contre « les radicaux libres » en excès, qui agressent nos cellules par oxydation.

Moins de viande, plus de végétaux

Equilibrer les proportions de produits végétaux et animaux participera à la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Il suffit d’associer plus souvent les féculents (pâtes, riz, lentilles, haricots, semoule) et les légumes frais.
La viande devient alors un complément : salades composées avec très peu de jambon maigre ou thon, risotto aux légumes (champignon, asperge, tomate …) et dés de bœuf…

Consommer plus de fibres

Fruits et légumes frais : sources naturelles de fibres

Les fruits et légumes frais ont l’avantage de contenir en quantité élevée des fibres spécifiques (pectines et certaines hémicelluloses), qui limitent l’assimilation du cholestérol.
Optez pour les plus riches en fibres : petit pois, céleri, maïs, poireau, chou, fenouil, carotte, haricot vert, fruits rouges, fruits de la passion, kiwi, poire, prune.

Les bons réflexes

Pour profiter au maximum de la richesse en fibres des fruits et légumes frais :
- Evitez, si possible, de les éplucher : courgette, tomate, concombre, radis, carotte et pomme de terre primeur, raisin, pêche, pomme, poire …
- Les fibres gardent un effet positif sur le taux de cholestérol, même attendries par la cuisson : consommez régulièrement potage et compote en complément des légumes d’accompagnement.

Au moins une crudité à chaque repas

- Consommer des crudités à chaque repas (soit 3 à 4 crudités par jour) permet d’apporter des fibres tout au long de la journée, ce qui contribue à limiter l’absorption intestinale du cholestérol.
Leur richesse en anti-oxydants protecteurs (vitamine C et carotène) les rend également indispensables à une bonne santé vasculaire.

- Commencer le repas par un légume cru : salade de tomate, de concombre, de fenouil, radis, céleri, choux, salade verte … ou finir par un fruit cru de saison.

Surveiller son poids

Pour une meilleure satiété

D'un apport énergétique particulièrement modéré et riches en microconstituants* protecteurs, les fruits et légumes frais doivent être présents plusieurs fois par jours dans vos menus.

Pour calmer les gros appétits :
- Salade verte en accompagnement des repas.
- Potage de légumes frais ou belle salade composée en entrée.
- Dessert léger avec un beau fruit, ou une salade de fruits frais qu’il est inutile de sucrer.
- En cas de fringale : carotte, tomate, radis ou concombre à volonté.

Les plus légers

Certains légumes sont si légers que l’on peut les consommer sans compter : salade, concombre, tomate, courgette, champignon, navet, épinard ou aubergine en particulier (moins de 20Kcal/100g).
On peut aussi les associer aux légumes qui apportent un peu plus d’énergie, pour équilibrer les menus : pomme de terre, artichaut, petits pois, oignon ou carotte.

*les microconsituants (flavonoïdes, tanins,  composés soufrés…) exercent des effets protecteurs spécifiques (combattre les radicaux libres, ralentir le vieillissement cellulaire, prévenir l’apparition de certaines pathologies…).

En pratique

Mangez des pommes !

La consommation régulière de pommes contribue à faire diminuer significativement le taux de cholestérol : à consommer crues ou cuites, avec ou sans peau, toute l’année.
Pensez à ajouter des tranches de pomme dans les salades composées et les salades vertes, et à proposer la pomme cuite en « légume d’accompagnement », avec la pintade, le poulet, un rôti de porc maigre ou du saumon grillé.

Sauces légères pour les crudités

- Dés de tomate, oignon, ail et persil : en julienne très fine ou mixés.
- Jus de pomelo, fromage blanc 0%, moutarde et ciboulette, bien battus.
- Yaourt maigre, jus de citron vert et pointe de curry.
- Fenouil et concombre mixés avec du fromage blanc 0%, relevé de jus de citron.

Vite fait … bien fait …


Crudités
- Concombre au yaourt maigre, avec un filet d’huile d’olive.
- Fenouil émincé, huile d’olive, poivre noir.
- Céleri branche en tronçons, dés de tomates, faisselle de fromage blanc 0%.
- Eventail d’artichaut cru, huile d’olive, ail écrasé, citron.
- Carottes et pommes râpées, vinaigrette au citron.

Légumes cuits
- Classique carottes Vichy, avec une noisette de margarine.
- Epinards à la béchamel légère (margarine, lait écrémé).
- Petits pois à la française, avec laitue, oignons, margarine et dés de jambon maigre.
- Chou-fleur gratiné : jambon dégraissé béchamel (margarine, lait écrémé), fromage à comptabiliser dans la ration autorisée.
- Purée de carotte, potiron ou brocolis : avec lait écrémé et noisette de margarine.
- Flamiche aux poireaux : avec une pâte à pizza (huile d’olive) et une béchamel légère, à la margarine.

Desserts
- Charlotte aux framboises, fraises et fromage blanc 0%.
- Clafoutis aux abricots frais (lait écrémé, COMPTABILISER LES ŒUFS DANS LA RATION AUTORISEE).
- Salade d’agrumes aux pruneaux.
- Banane en papillote à la gousse de vanille (inutile de sucrer).

• L'équilibre alimentaire
• La diversification alimentaire
• Le régime crétois : sain et gourmand
• Les micronutriments
• Les repères de consommation
• Leur faire aimer les fruits & légumes
• Les differents macronutriments

L'équilibre alimentaire

Principes de base et astuces pratiques pour équilibrer son alimentation

Une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins nutritionnels de l’organisme sans entraîner de troubles fonctionnels, ni surcharge pondérale et assure le bien-être au quotidien.

Proportions et quantités moyennes* pour une alimentation équilibrée
Protéines : 12 à 15 % de (1g de protéine = 4 kcal). Les protéines apportent des acides aminés indispensables à la construction et au renouvellement de nos tissus. Elles contribuent aux défenses immunitaires (anticorps) et constituent nos enzymes et hormones.
En pratique : une à deux portions de viande ou de poisson 
 (80 g à 100 g) ou 2 œufs et un produit laitier, à chaque repas.
Lipides : 30 à 35 % (1g de lipide = 9 kcal). Ils sont les constituants des membranes cellulaires et sont des réserves énergétiques, stockés dans les cellules graisseuses.
En pratique : Une mignonette (10 g à 12 g) de beurre au petit-déjeuner  et 2 à 4 cuillerées à soupe d’huile végétale de préférence crues (olive, noix, colza…) par repas.

Glucides : 50 à 55 % (1 g de glucide = 4 kcal). Ils sont notre principale source d’énergie et doivent être présents essentiellement sous forme d’amidon (féculents). Ils sont les constituants de nombreux tissus et partiellement des cellules cérébrales et musculaires.
En pratique : ¼ de baguette au petit-déjeuner, un petit bol chinois (100 g) de féculents cuits et 60 g de pain à chaque repas, 2 à 3 fruits par jour et une portion d’au moins 150 g de légumes (la moitié de l’assiette) à chaque repas, un peu de sucre non raffiné, miel, confiture, chocolat en petites quantités au cours des repas .

*Les quantités indiquées sont un exemple et doivent être modulées en fonction de l’âge, du sexe, de la taille, du poids, de l’activité physique, etc.

Les groupes d’aliments : la variété avant tout
Pour équilibrer son alimentation il faut faire appel à chaque famille d’aliment. Il n’existe pas d’aliments parfaits et il n’existe pas non plus d’aliments interdits. Chaque aliment est utile pour l’équilibre nutritionnel et le plaisir. Il faut donc varier tous les jours ses apports.
Voir aussi : la courbe des repères PNSS.

Eau
Plate ou gazeuse, minérale ou du robinet. Elle permet de s’hydrater et de faire le plein de sels minéraux. C’est la seule boisson indispensable. Un adulte en consomme en moyenne 1,5 l par jour. Augmentez la consommation en cas d’effort ou de forte chaleur. L’alcool n’est pas indispensable au bon fonctionnement de notre organisme si vous souhaitez en consommer, veillez à ne pas dépasser un verre au déjeuner et au dîner.

Fruits et légumes
Cuits ou crus privilégier les fruits et légumes frais de saison. Ils sont riches en vitamines anti-oxydantes (C, bêta-carotène, etc.), en fibres et en minéraux. Ce sont les seuls aliments à contenir de la vitamine C. Pour un adulte compter au minimum 5 portions chaque jour.
Qu’est-ce qu’une portion ? C'est l'équivalent de 80 à 100 grammes, soit, pour avoir une idée simple, la taille d'un poing ou deux cuillerées à soupe pleines.
C'est par exemple :
- 1 petite pomme
- 2 abricots
- 1 tranche de melon
- 1 coupelle de salade de fruits frais
- 1 part de compote maison
- 1 banane
- 5-6 fraises
- 1 part de salade
- 2 cuillerées à soupe pleine d'épinards cuits
- 1 grosse carotte
- 1 pleine poignée d'haricots verts.

Lait et produits laitiers
Lait, fromage, yaourt. Ils sont riches en protéines, en calcium et en vitamines du groupe B. Ils contiennent aussi des lipides et de la pro-vitamine A (dans la crème). Pour un adulte, compter 3 produits laitiers par jour en variant les formes.

Viande, poisson, œuf
Viande blanche, rouge, charcuterie, poissons frais, fruits de mer, crustacés, œufs. Ils sont riches en protéines et en fer. On en consomme une fois par jour ; des produits laitiers à chaque repas complètent l’apport.

Féculents
Pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs et autres céréales. Ils sont riches en glucides (amidon), protéines, vitamines du groupe B, minéraux, fibres (produits complets). Ils doivent être consommés à chaque repas. Variez les quantités en fonction de son appétit et de son activité physique.

Corps gras
Beurre, huile, margarine, crème fraiche, graisse d’oie, de canard, saindoux. Variez les sources : beurre cru (10 g/repas) et huiles variées et consommées crues (olive, colza, noix) pour les cuissons et les vinaigrettes (10 g/repas). Ils sont riches en lipides, sources de vitamines A et D (beurre et crème), de vitamine E et d’acides gras essentiels (huile et margarine).

Sucres et produits sucrés
Sucre, miel, confiture, soda et boisson sucrées, bonbons. Ce sont des sucres simples facilement assimilables par l’organisme. On peut s’accorder de petits plaisirs sucrés au quotidien mais attention le sucre est souvent déjà présent dans les aliments préparés (yaourts sucrés, sauces, biscuits, etc.).

Pour garder l’équilibre : les bons réflexes
- Faire 3 à 4 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner.
- Manger selon son appétit pendant les repas cela évite de grignotage.
- Toutes les familles d’aliments sont importantes il faut donc tous les consommer en suivant au plus près les repères indiqués précédemment.
- L’équilibre alimentaire se construit au minimum sur une semaine.
- Lors d’un repas pizza ou sandwich compléter avec un fruit et/ou un légume.
- Cuisiner dès que possible des produits frais bruts.toutes nos recettes. La cuisine « maison », même très simple est une bonne façon de garder le contrôle sur le contenu de son assiette.
- Se réconcilier avec les aliments écartés dans l’enfance. Le goût évolue tout au long de la vie. Il est donc important de revenir vers un aliment, et de le redécouvrir, lorsqu’on n’y pas goûté depuis plusieurs années.

Un sommeil haché accentue le risque cardiovasculaire

Les meilleures tisanes pour dormir

Faire la sieste permettrait de préserver les fonctions cognitives

Tout savoir sur l'ail

7 Vertus et bienfaits de la feuille de menthe

Anne-Laure Mignon

5 bonnes raisons de manger des bananes

Elle traîne à tort une réputation de "fruit qui fait grossir". Pourtant la banane va vous donner la pêche, protéger votre intestin et votre coeur et même vous aider à trouver le sommeil plus facilement. Alors, vous le préparez quand ce petit smoothie à la banane ?

Top 15 des céréales essentielles à notre alimentation

********************

Les céréales jouent un rôle clé dans l'alimentation humaine et animale dans le monde entier. Qu'il s'agisse de riz en Asie, de maïs en Amérique latine ou de blé en Europe, toutes ces plantes, majoritairement de la famille des graminées, sont cultivées pour leurs graines. Chaque graine comprend une enveloppe (le son), une amande et un germe. Seules les céréales complètes conservent leur son, ce qui en fait un aliment riche en fibres, vitamines et minéraux. Qu'elles soient présentes sous forme de farines (entrant dans la composition du pain, des biscuits), de flocons (corn flakes, muesli) ou de grains (riz, maïs), les céréales peuvent être consommées à tout repas et apporter des sucres lents énergétiques (amidon) et des protéines végétales. Elles sont un élément incontournable d'une alimentation équilibrée. Découvrez en images les principales céréales cultivées et consommées sur tous les continents

Le riz, aliment emblématique de l'Asie

Long ou rond, le riz est essentiellement cultivé en Asie ; sa culture s'est aussi développée sur d'autres continents, comme en Camargue, en France. La culture du riz en Asie remonte à plus de 10.000 ans. Le riz pousse dans des régions humides et ensoleillées, dans des rizières, notamment des rizières en terrasses. Il représente la première céréale cultivée dans le monde pour l'alimentation humaine. © cifor, CC by-nc 2.0

Le quinoa, riche en protéines

Le quinoa, ou Chenopodium quinoa, est cultivé depuis plus de 5.000 ans sur les hauts plateaux d'Amérique du Sud. Comme le haricot, la pomme de terre, le pois chiche et le maïs, le quinoa était à la base de l'alimentation des civilisations précolombiennes. Sa culture a été relancée au XX^e siècle. Le quinoa est particulièrement riche en protéines végétales.

© Bioversity International, CC by-nc 2.0

Le blé tendre, première des céréales

Le blé tendre (Triticum aestivum), également appelé froment, est la première céréale cultivée en France, qui est le premier pays producteur et exportateur de blé tendre en Europe. Le blé sert à la fabrication du pain et de biscuits. Son amidon peut aussi permettre de produire du glucose, utilisé comme additif en agroalimentaire.© Half full heart, CC by-nc 2.0

Le maïs, originaire d'Amérique

Le maïs, originaire du Mexique, constituait l'aliment de base des Amérindiens avant l'arrivée en Amérique de Christophe Colomb. Aujourd'hui, le maïs est aussi cultivé en Asie et en Europe, où la France se place comme premier producteur. La production de maïs sert surtout à l'alimentation animale, mais aussi à la fabrication du pop-corn, de farines, d'huile, et à des produits biodégradables utilisant son amidon.© doug CC by-nc 2.0

L'orge, à l'origine du malt

L'orge est réputée pour favoriser une bonne digestion et pour son apport en fibres, vitamines du groupe B, sélénium, phosphore, fer, zinc, cuivre et magnésium. Elle contient huit acides aminés essentiels et a une action favorable sur le taux de sucre dans le sang, le cholestérol et la flore intestinale. L'orge sert à la fabrication de boissons alcoolisées en produisant le malt. © Rasbak, CC by-sa 3.0

Le triticale, une céréale proche du blé

Le triticale ou Triticum secale ressemble au blé. Il s'agit d'une plante annuelle de la famille des Poacées (graminées), qui correspond en fait à un hybride artificiel (amphiploïde) entre le blé et le seigle. Le triticale est surtout cultivé comme céréale fourragère à destination de l'alimentation animale. © Anita CC by-nc 2.0

L'avoine et ses flocons, pour l'alimentation humaine et animale

L'avoine, ou Avena sativa, originaire d'Asie et du Moyen-Orient, a gagné l'Europe de l'Est et du Nord. En France, elle est consommée pour ses flocons. L'utilisation de l'avoine dans l'alimentation est surtout d'origine anglo-saxonne (porridge écossais par exemple) ou nord-européenne. L'avoine sert aussi à l'alimentation animale.© M a n u e l, CC by-nc 2.0

Le sorgho, originaire d'Afrique

Le sorgho est cultivé à la fois pour l'alimentation humaine (sorgho grain) et animale (sorgho fourrager). Il peut se consommer en grain à l'instar du riz, ou réduit en farine. Dans les pays occidentaux, il entre dans la composition de biscuits pour le goûter. Les tiges du sorgho bicolore se mâchent tout comme la canne à sucre.© David A. Nafría, CC by-sa 3.0

Le seigle, célèbre pour son pain

Le seigle forme un épi barbu rappelant celui du blé. Dans l'alimentation humaine, la farine de seigle est recherchée pour la fabrication de pain, notamment pour sa valeur diététique. Ce pain noir, qui autrefois était le pain du pauvre, est riche en vitamines B, potassium et phosphore. © Jyrki Salmi, CC by-sa 2.0

L'épeautre, le blé des Gaulois

L'épeautre (Triticum spelta), appelé aussi « blé des Gaulois », est une variété de blé ancienne. Robuste, il s'adapte aux terrains peu fertiles. Il est commercialisé sous le nom de petit épeautre (engrain) et grand épeautre et sert à la fabrication de pains, pâtes, biscuits.© Cookooree CC by-sa 3.0

Le millet, petite céréale ronde

Le millet, ou Panicum miliaceum, forme de petites graines rondes. Plante sacrée en Asie, il était très consommé dans l'Europe du Moyen Âge. Cette céréale vivrière est cultivée principalement dans les zones sèches, notamment en Afrique et en Asie. Elle sert aussi à l'alimentation animale. © Thamizhpparithi Maari, CC by-sa 3.0

Le sarrasin ou blé noir, une plante à fleurs

Originaire de l'Asie du Nord-Est (Mongolie, Chine, Mandchourie et Sibérie), le sarrasin forme des petites fleurs blanches ou roses regroupées en grappes serrées. La farine de sarrasin peut servir notamment à la fabrication des galettes bretonnes mais aussi du couscous.© Mojave Wildflowers, CC by-nc 2.0

L'éleusine, venue d'Afrique et cultivée pour ses graines

Originaire d'Afrique de l'Est, l'éleusine est une plante annuelle de la famille des Poacées (graminées). Elle est cultivée pour ses graines comestibles et possède un cycle relativement court, ce qui permet une production rapide. L'éleusine se développe en climat chaud et a de faibles besoins en eau.© Bioversity International, CC by-nc 2.0

L'amidonnier, une céréale antique

L'amidonnier ou Triticum turgidum L. subsp. dicoccumest est, avec l'engrain, la plus ancienne céréale domestiquée par l'Homme, vers 7.500 avant J.C., au Proche-Orient. Elle était très largement cultivée dans l'Antiquité. Il s'agit d'un blé tétraploïde.© LepoRello, CC by-sa 3.0

La sétaire d'Italie ou millet des oiseaux

La sétaire d'Italie (Setaria italica), également appelée millet des oiseaux ou miliade, est une plante de la famille des Poacées (graminées), cultivée en Chine, en Inde, en Indonésie, en Corée, dans le Sud de l'Europe et en Afrique orientale. Les sétaires sont aussi parfois des plantes adventices d'autres cultures.© Jebulon, DP

 *********************

Les vertus du quinoa sont mises à l’honneur en 2013

 Le quinoa sera probablement la star de 2013, puisqu'une année internationale lui a été dédiée par les Nations unies. Cet évènement vise à promouvoir cette plante robuste aux vertus nutritives importantes, mais aussi à mettre à l'honneur les peuples indigènes andins qui l'exploitent depuis 7.000 ans. Son rôle potentiel dans la lutte contre la malnutrition et la faim est également mis en avant.

Les vertus du quinoa sont mises à l’honneur en 2013

 

La Bolivie et le Pérou sont les deux premiers producteurs mondiaux du quinoa, une plante qui peut afficher de multiples couleurs. Les graines servaient déjà d'aliment de base aux civilisations précolombiennes. © Biodiversity International, Flickr, cc by nc nd 2.0

 

Les Nations unies ont choisi pour cette année 2013 de mettre à l'honneur une plante cultivée depuis 7.000 ans en Bolivie et au Pérou : le quinoa. Cet organisme végétal rencontre en effet un succès en progression constante depuis quelques années, et pourrait grandement améliorer la sécurité alimentaire mondiale. Le lancement officiel de l'Année internationale du quinoa a lieu ce 20 février au siège new-yorkais de l'Onu en présence de son secrétaire général Ban Ki-moon, du président bolivien Evo Morales et de la première dame du Pérou Nadine Heredia.

 

Les graines d'or des Andes, le surnom donné aux graines du quinoa, sont souvent présentées comme une alternative au riz, au blé et au maïs en raison de leurs très bonnes qualités nutritives. Elles sont en effet riches en protéines, en minéraux essentiels, en oméga-3, en antioxydants et en vitamines. Leur composition en acides aminés est également équilibrée. En outre, elles ne contiennent pas de gluten, un point important pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque. Les graines peuvent être consommées en l'état ou sous forme de farine ou de flocons. Le fait est moins connu, mais les feuilles du quinoa sont également comestibles.

 

Cette plante scientifiquement nommée Chenopodium quinoa est originaire d'Amérique du Sud et peut être qualifiée de « pseudocéréale ». En effet, elle n'appartient pas à la famille des graminées (ou poacées) comme le riz ou le blé, mais bien au groupe des chénopodiacées (tels les betteraves ou les épinards). Le quinoa est cultivable à de nombreuses latitudes et sous des climats variés grâce à la grande diversité génétique qui caractérise cette espèce (plus de 3.000 écotypes ont été recensés). Elle impressionne aussi par la grande productivité qu'elle affiche dans des milieux semi-arides et froids, par exemple sur les hauts plateaux de l'Altiplano dans la cordillère des Andes où elle est observable jusqu'à 4.200 m d'altitude. Les sols peuvent pourtant y être pauvres et l'eau peut manquer durant des semaines.

Le quinoa contient 16 à 18 % de protéines. Il se cuisine aussi bien au salé qu’au sucré. © Flickred!, Flickr, cc by nc 2.0

Le quinoa, une solution contre la faim dans le monde ?

 

Cette plante est traditionnellement cultivée par les peuples quechua et aymara des hauts plateaux andins, ainsi que par les populations du littoral chilien. Ils apprécient probablement le fait que le quinoa ne demande pas de traitement particulier. Selon l'IRD, sa rusticité permettrait même aux producteurs de s'absenter jusqu'à la récolte une fois les terres labourées et ensemencées. La plante est par ailleurs capable de s'autoréguler en fonction des conditions climatiques rencontrées. Ainsi, elle interrompt la croissance de ses tiges en cas de sécheresse pour favoriser le développement des racines et la recherche d'eau. Un retour à la normale est observé lorsque la disponibilité en eau est retrouvée.

 

La Bolivie produit environ 48.500 t de quinoa par an sur 95.000 ha de terre. Près de 70 % des récoltes sont ensuite expédiées vers l'Europe et les États-Unis. Les exportations péruviennes traduisent bien le succès rencontré par cette plante ces dernières années, puisqu'elles ont augmenté de 143 % entre 2008 et 2012. Le montant des exportations est ainsi passé de 2,5 à 25,9 millions de dollars en cinq ans, ce qui a grandement amélioré l'économie péruvienne. De nombreuses expérimentations sont actuellement menées pour développer la culture de Chenopodium quinoa en Europe, en Asie, en Afrique et en Australie.

 

L'Année internationale du quinoa vise donc à promouvoir les vertus nutritives et les caractéristiques importantes de cette plante, ainsi que son utilisation potentielle pour lutter contre la faim et la malnutrition touchant de nombreuses populations dans le monde. Les peuples indigènes des Andes qui la cultivent depuis des millénaires et les avantages économiques qu'elle procure aux pays qui l'exploitent sont par là même mis à l'honneur.