• Alimentation & cholestérol

    Lutter contre l’excès de cholestérol et de triglycérides sanguins

     

    Bien choisir les matières grasses

    Une réduction du taux de cholestérol passe par un choix particulier des matières grasses dans l'alimentation : il est nécessaire de privilégier les matières grasses insaturées (présentes dans les huiles végétales et certaines graines oléagineuses, ainsi que dans les poissons) et de réduire les matières  grasses saturées (contenues dans le beurre, le fromage, certaines viandes comme le bœuf ou le mouton et de nombreux produits industriels, comme les biscuits ou les sauces, par exemple).

    Jouer la carte végétale

    Les conseils alimentaires en cas d’augmentation du cholestérol pourraient se résumer ainsi : mettez-vous au vert !

    Les végétaux frais, grâce à leur faible apport en lipides, leur richesse en substances protectrices (vitamine C, carotènes, polyphénols, fibres) et la présence de protéines végétales rééquilibrent l’alimentation, et ce, sans aucun risque de surcharge calorique.

    Consommer plus de fibres

    Les fibres végétales, contenues dans les fruits et légumes frais ou secs, les fruits oléagineux et les céréales complètes sont un facteur de protection contre les maladies cardio-vasculaires.
    Les fibres solubles, dont les fruits et légumes frais sont bien pourvus, ont en particulier, une action reconnue sur la diminution du taux de cholestérol sanguin.

    Surveiller son poids

    Le surpoids, même modéré, favorise la survenue de l’excès de cholestérol, et représente un facteur de risque supplémentaire des maladies cardio-vasculaire. Retrouver son poids habituel (le conserver) doit également être un de vos objectifs.

    Bien choisir les matières grasses

    Variez les huiles dans les crudités…

    Oubliez le beurre et remplacez-le par l’huile ou de la margarine végétales, recommandées pour leurs apports en acides gras insaturés et en vitamine E protectrice.

    Mariez les légumes avec différentes huiles, selon leur saveur :
    - salade verte, endive et HUILE DE NOIX,
    - artichaut, fenouil, concombre, tomate, poivron et HUILE D’OLIVE.
    - LES HUILES DE TOURNESOL, MAÏS, SOJA ET COLZA, plus neutres, s’associent avec tous les légumes : carotte, chou, céleri, poireau, haricot vert, betterave …

    … et pour les légumes cuits

    - Vapeur (pomme de terre, carotte, navet, chou-fleur, haricot vert) : servez-les agrémentés d'une noisette de margarine, d'ail et de persil hachés ou d'un filet d’HUILE D’OLIVE et de jus de citron.
    - A l’étouffée (chou, courgette, aubergine, fenouil, cœur de céleri) :
    Versez les légumes dans une cocotte avec une noisette de margarine fondue. Mouillez avec très peu d’eau, couvrez et laissez mijoter à feu doux.
    - Sautés (champignons, poivrons, tomates, germes de soja) rapidement dans un wok ou une grande sauteuse avec un filet d’HUILE (OLIVE OU TOURNESOL), et servis encore « al dente ».

    Optez pour les fruits oléagineux

    Ils ont une action bénéfique sur le taux de cholestérol et améliorent, grâce à l’arginine qu’ils contiennent, la souplesse des artères. Seules la noix de coco et les arachides sont à éviter, car trop riches en lipides saturés.
    L’option : les pignons, noix, noisettes, amandes ou graines de tournesol peuvent être ajoutés dans les salades, les légumes cuits et les desserts à base de fruits frais.

    Jouer la carte végétale

    Des anti-oxydants* protecteurs

    Les végétaux frais sont connus depuis longtemps pour leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires.
    Cet effet est dû en particulier à leur richesse en anti-oxydants naturels : VITAMINE C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou, poivron, fenouil, épinard, radis…), CAROTENES (melon, mangue, abricot, pêche, tomate, carotte, épinard, chou) et POLYPHENOLS, qui sont des pigments colorés (raisin, chou, agrumes).

    *les anti-oxydants luttent contre « les radicaux libres » en excès, qui agressent nos cellules par oxydation.

    Moins de viande, plus de végétaux

    Equilibrer les proportions de produits végétaux et animaux participera à la prévention des maladies cardio-vasculaires.
    Il suffit d’associer plus souvent les féculents (pâtes, riz, lentilles, haricots, semoule) et les légumes frais.
    La viande devient alors un complément : salades composées avec très peu de jambon maigre ou thon, risotto aux légumes (champignon, asperge, tomate …) et dés de bœuf…

    Consommer plus de fibres

    Fruits et légumes frais : sources naturelles de fibres

    Les fruits et légumes frais ont l’avantage de contenir en quantité élevée des fibres spécifiques (pectines et certaines hémicelluloses), qui limitent l’assimilation du cholestérol.
    Optez pour les plus riches en fibres : petit pois, céleri, maïs, poireau, chou, fenouil, carotte, haricot vert, fruits rouges, fruits de la passion, kiwi, poire, prune.

    Les bons réflexes

    Pour profiter au maximum de la richesse en fibres des fruits et légumes frais :
    - Evitez, si possible, de les éplucher : courgette, tomate, concombre, radis, carotte et pomme de terre primeur, raisin, pêche, pomme, poire …
    - Les fibres gardent un effet positif sur le taux de cholestérol, même attendries par la cuisson : consommez régulièrement potage et compote en complément des légumes d’accompagnement.

    Au moins une crudité à chaque repas

    - Consommer des crudités à chaque repas (soit 3 à 4 crudités par jour) permet d’apporter des fibres tout au long de la journée, ce qui contribue à limiter l’absorption intestinale du cholestérol.
    Leur richesse en anti-oxydants protecteurs (vitamine C et carotène) les rend également indispensables à une bonne santé vasculaire.

    - Commencer le repas par un légume cru : salade de tomate, de concombre, de fenouil, radis, céleri, choux, salade verte … ou finir par un fruit cru de saison.

    Surveiller son poids

    Pour une meilleure satiété

    D'un apport énergétique particulièrement modéré et riches en microconstituants* protecteurs, les fruits et légumes frais doivent être présents plusieurs fois par jours dans vos menus.

    Pour calmer les gros appétits :
    - Salade verte en accompagnement des repas.
    - Potage de légumes frais ou belle salade composée en entrée.
    - Dessert léger avec un beau fruit, ou une salade de fruits frais qu’il est inutile de sucrer.
    - En cas de fringale : carotte, tomate, radis ou concombre à volonté.

    Les plus légers

    Certains légumes sont si légers que l’on peut les consommer sans compter : salade, concombre, tomate, courgette, champignon, navet, épinard ou aubergine en particulier (moins de 20Kcal/100g).
    On peut aussi les associer aux légumes qui apportent un peu plus d’énergie, pour équilibrer les menus : pomme de terre, artichaut, petits pois, oignon ou carotte.


    *les microconsituants (flavonoïdes, tanins,  composés soufrés…) exercent des effets protecteurs spécifiques (combattre les radicaux libres, ralentir le vieillissement cellulaire, prévenir l’apparition de certaines pathologies…).

    En pratique

    Mangez des pommes !

    La consommation régulière de pommes contribue à faire diminuer significativement le taux de cholestérol : à consommer crues ou cuites, avec ou sans peau, toute l’année.
    Pensez à ajouter des tranches de pomme dans les salades composées et les salades vertes, et à proposer la pomme cuite en « légume d’accompagnement », avec la pintade, le poulet, un rôti de porc maigre ou du saumon grillé.

    Sauces légères pour les crudités

    - Dés de tomate, oignon, ail et persil : en julienne très fine ou mixés.
    - Jus de pomelo, fromage blanc 0%, moutarde et ciboulette, bien battus.
    - Yaourt maigre, jus de citron vert et pointe de curry.
    - Fenouil et concombre mixés avec du fromage blanc 0%, relevé de jus de citron.

    Vite fait … bien fait …


    Crudités
    - Concombre au yaourt maigre, avec un filet d’huile d’olive.
    - Fenouil émincé, huile d’olive, poivre noir.
    - Céleri branche en tronçons, dés de tomates, faisselle de fromage blanc 0%.
    - Eventail d’artichaut cru, huile d’olive, ail écrasé, citron.
    - Carottes et pommes râpées, vinaigrette au citron.

    Légumes cuits
    - Classique carottes Vichy, avec une noisette de margarine.
    - Epinards à la béchamel légère (margarine, lait écrémé).
    - Petits pois à la française, avec laitue, oignons, margarine et dés de jambon maigre.
    - Chou-fleur gratiné : jambon dégraissé béchamel (margarine, lait écrémé), fromage à comptabiliser dans la ration autorisée.
    - Purée de carotte, potiron ou brocolis : avec lait écrémé et noisette de margarine.
    - Flamiche aux poireaux : avec une pâte à pizza (huile d’olive) et une béchamel légère, à la margarine.

    Desserts
    - Charlotte aux framboises, fraises et fromage blanc 0%.
    - Clafoutis aux abricots frais (lait écrémé, COMPTABILISER LES ŒUFS DANS LA RATION AUTORISEE).
    - Salade d’agrumes aux pruneaux.
    - Banane en papillote à la gousse de vanille (inutile de sucrer).

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  • Alimentation équilibrée
     

    Alimentation équilibrée      L'équilibre alimentaire     La diversification alimentaire

    L'équilibre alimentaire

    Principes de base et astuces pratiques pour équilibrer son alimentation

    Une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins nutritionnels de l’organisme sans entraîner de troubles fonctionnels, ni surcharge pondérale et assure le bien-être au quotidien.

    Proportions et quantités moyennes* pour une alimentation équilibrée
    Protéines : 12 à 15 % de (1g de protéine = 4 kcal). Les protéines apportent des acides aminés indispensables à la construction et au renouvellement de nos tissus. Elles contribuent aux défensesgraphique répartition macronutriments immunitaires (anticorps) et constituent nos enzymes et hormones.
    En pratique : une à deux portions de viande ou de poisson 
     (80 g à 100 g) ou 2 œufs et un produit laitier, à chaque repas.
    Lipides : 30 à 35 % (1g de lipide = 9 kcal). Ils sont les constituants des membranes cellulaires et sont des réserves énergétiques, stockés dans les cellules graisseuses.
    En pratique : Une mignonette (10 g à 12 g) de beurre au petit-déjeuner  et 2 à 4 cuillerées à soupe d’huile végétale de préférence crues (olive, noix, colza…) par repas.


    Glucides : 50 à 55 % (1 g de glucide = 4 kcal). Ils sont notre principale source d’énergie et doivent Fruits en équilibreêtre présents essentiellement sous forme d’amidon (féculents). Ils sont les constituants de nombreux tissus et partiellement des cellules cérébrales et musculaires.
    En pratique : ¼ de baguette au petit-déjeuner, un petit bol chinois (100 g) de féculents cuits et 60 g de pain à chaque repas, 2 à 3 fruits par jour et une portion d’au moins 150 g de légumes (la moitié de l’assiette) à chaque repas, un peu de sucre non raffiné, miel, confiture, chocolat en petites quantités au cours des repas .

    *Les quantités indiquées sont un exemple et doivent être modulées en fonction de l’âge, du sexe, de la taille, du poids, de l’activité physique, etc.

    Les groupes d’aliments : la variété avant tout
    Pour équilibrer son alimentation il faut faire appel à chaque famille d’aliment. Il n’existe pas d’aliments parfaits et il n’existe pas non plus d’aliments interdits. Chaque aliment est utile pour l’équilibre nutritionnel et le plaisir. Il faut donc varier tous les jours ses apports.
    Voir aussi : la courbe des repères PNSS.

    Eau
    Plate ou gazeuse, minérale ou du robinet. Elle permet de s’hydrater et de faire le plein de sels minéraux. C’est la seule boisson indispensable. Un adulte en consomme en moyenne 1,5 l par jour. Augmentez la consommation en cas d’effort ou de forte chaleur. L’alcool n’est pas indispensable au bon fonctionnement de notre organisme si vous souhaitez en consommer, veillez à ne pas dépasser un verre au déjeuner et au dîner.

    Fruits et légumes
    Cuits ou crus privilégier les fruits et légumes frais de saison. Ils sont riches en vitamines anti-oxydantes (C, bêta-carotène, etc.), en fibres et en minéraux. Ce sont les seuls aliments à contenir de la vitamine C. Pour un adulte compter au minimum 5 portions chaque jour.
    Qu’est-ce qu’une portion ? C'est l'équivalent de 80 à 100 grammes, soit, pour avoir une idée simple, la taille d'un poing ou deux cuillerées à soupe pleines.
    C'est par exemple :
    - 1 petite pomme
    - 2 abricots Panier légumes
    - 1 tranche de melon
    - 1 coupelle de salade de fruits frais
    - 1 part de compote maison
    - 1 banane
    - 5-6 fraises
    - 1 part de salade
    - 2 cuillerées à soupe pleine d'épinards cuits
    - 1 grosse carotte
    - 1 pleine poignée d'haricots verts.



    Lait et produits laitiers
    Produits laitiers variétésLait, fromage, yaourt. Ils sont riches en protéines, en calcium et en vitamines du groupe B. Ils contiennent aussi des lipides et de la pro-vitamine A (dans la crème). Pour un adulte, compter 3 produits laitiers par jour en variant les formes.

    Viande, poisson, œuf
    Viande blanche, rouge, charcuterie, poissons frais, fruits de mer, crustacés, œufs. Ils sont riches en protéines et en fer. On en consomme une fois par jour ; des produits laitiers à chaque repas complètent l’apport.

    FéculentsBol de riz
    Pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs et autres céréales. Ils sont riches en glucides (amidon), protéines, vitamines du groupe B, minéraux, fibres (produits complets). Ils doivent être consommés à chaque repas. Variez les quantités en fonction de son appétit et de son activité physique.

    Corps gras
    Beurre, huile, margarine, crème fraiche, graisse d’oie, de canard, saindoux. Variez les sources : beurre cru (10 g/repas) et huiles variées et consommées crues (olive, colza, noix) pour les cuissons et les vinaigrettes (10 g/repas). Ils sont riches en lipides, sources de vitamines A et D (beurre et crème), de vitamine E et d’acides gras essentiels (huile et margarine).

    Sucres et produits sucrés
    Sucre, miel, confiture, soda et boisson sucrées, bonbons. Ce sont des sucres simples facilement assimilables par l’organisme. On peut s’accorder de petits plaisirs sucrés au quotidien mais attention le sucre est souvent déjà présent dans les aliments préparés (yaourts sucrés, sauces, biscuits, etc.).

    Pour garder l’équilibre : les bons réflexes
    - Faire 3 à 4 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner.
    - Manger selon son appétit pendant les repas cela évite de grignotage.
    - Toutes les familles d’aliments sont importantes il faut donc tous les consommer en suivant au plus près les repères indiqués précédemment.
    - L’équilibre alimentaire se construit au minimum sur une semaine.
    - Lors d’un repas pizza ou sandwich compléter avec un fruit et/ou un légume. illustration cuisine maison
    - Cuisiner dès que possible des produits frais bruts.toutes nos recettes. La cuisine « maison », même très simple est une bonne façon de garder le contrôle sur le contenu de son assiette.
    - Se réconcilier avec les aliments écartés dans l’enfance. Le goût évolue tout au long de la vie. Il est donc important de revenir vers un aliment, et de le redécouvrir, lorsqu’on n’y pas goûté depuis plusieurs années.

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  • Un sommeil haché accentue le risque cardiovasculaire

    Par Sarah Amiri Publié le 19/06/2020 
     

    Un sommeil perturbé augmente l'inflammation, en cause dans l'athérosclérose selon une étude américaine récente.

    Pourquoi c’est important

    Un sommeil de qualité fait partie intégrante d'une bonne santé. A l'inverse, quand il est perturbé de manière chronique, le bien-être et la santé en pâtissent.

    À lire : 7 conséquences du manque de sommeil

    Une nouvelle étude publiée dans PLOS ONE vient de trouver une nouvelle conséquence néfaste d'un mauvais sommeil : il pourrait s’ajouter aux autres facteurs de risques de maladies cardiovasculaires (alimentation, sédentarité, obésité, pression artérielle et consommation de tabac) pour favoriser l'athérosclérose.

    « À notre connaissance, ces données sont les premières à associer la fragmentation du sommeil, l'inflammation et l'athérosclérose chez l'homme », a déclaré l'auteur principal de l'étude, Raphael Vallat, chercheur au Walker's Center for Human Sleep Science de l'université de Berkeley.

    L’étude

    Pour leurs travaux, les chercheurs ont utilisé les données médicales de 1600 adultes d’âge moyen à élevé via la base de données Multi-Ethnic study of Atherosclerosis.

    Les chercheurs ont pris en compte les analyses sanguines des participants, leurs scores de calcium (permettant d'évaluer l'accumulation de la plaque d'athérome qui cause l'athérosclérose), ainsi que plusieurs mesures évaluant la qualité du sommeil, notamment une évaluation du sommeil sur une semaine via une montre-bracelet et une nuit dans un laboratoire pour mesurer les signaux électriques des ondes cérébrales pendant le sommeil.

    Les chercheurs ont ainsi préféré utiliser des indicateurs de sommeil cliniques, car les évaluations subjectives du sommeil ne sont pas fiables.
    Ils ont aussi introduit dans leur analyse statistique des paramètres tels que l’âge, l’origine ethnique, le sexe, l’indice de masse corporelle (IMC), la pression artérielle et la consommation de tabac.

    Résultats : un lien entre des perturbations du sommeil et des concentrations plus élevées d'inflammation, plus particulièrement, de globules blancs, qui sont des acteurs clé de l'athérosclérose a clairement été établi.
    « Ce lien entre le sommeil fragmenté et l'inflammation chronique ne se limite peut-être pas aux maladies cardiaques, mais pourrait inclure la santé mentale et les troubles neurologiques, comme la dépression majeure et la maladie d'Alzheimer », a déclaré l'un des auteurs. « Ce sont de nouvelles voies que nous devons maintenant explorer. »

     

    À lire aussi : Dépister l'apnée du sommeil pourrait aider à prévenir la démence

    En pratique

    Lorsque l'on expérimente des troubles du sommeil, il est important de ne pas négliger le problème et d'agir assez rapidement en modifiant certaines habitudes néfastes qui perturbent nos nuits :

    • Le soir l'alimentation doit être plus légère avec en priorité des glucides complexes (légumineuses, céréales semi-complètes...)
    • Éviter les écrans (ou filtrer la lumière bleue), les activités stimulantes, et les excitants (alcool ou café) avant de dormir
    • Pratiquer une activité physique durant la journée
    • Pratiquer la méditation et la cohérence cardiaque

    Si ces conseils n'arrangent pas le problème, de nombreuses autres techniques peuvent aider (phytothérapie, compléments aliments alimentaires, thérapies cognitives et comportementales).

     

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  • Les meilleures tisanes pour dormir

    Par Marie-Céline Ray Publié le 06/11/2020 
     

    Les meilleures tisanes pour dormir Par Marie-Céline Ray Publié le 06/11/2020

    Des difficultés à vous endormir le soir ? Voici cinq plantes qui peuvent vous aider à trouver les bras de Morphée.

    Le sommeil est essentiel pour être en bonne santé. Mais le stress, les soucis, certaines pathologies comme la dépression, peuvent conduire à des problèmes d’insomnie.  D’après Santé publique France, entre 30 et 50 % des adultes souffriraient de troubles du sommeil. Les femmes seraient plus touchées que les hommes.

    Lire : 5 conséquences du manque de sommeil

    Si vous n’avez pas envie de prendre de somnifères, peut-être pouvez-vous tester des plantes en infusion.  Mais lesquelles choisir ? Plusieurs études se sont penchées sur l’efficacité de ces remèdes ancestraux. Voici les tisanes les plus efficaces pour des nuits paisibles selon elles.

    La camomille

    De la famille des Astéracées, la camomille ressemble aux marguerites. Derrière son appellation se cachent plusieurs espèces : la grande camomille Tanacetum partenium, la camomille romaine Chamaemelum nobile et la camomille allemande Matricaria recutita.

     

     

    Plante médicinale utilisée depuis des millénaires, la camomille est traditionnellement employée contre l’anxiété, l’insomnie et les problèmes digestifs. Les fleurs séchées de camomille contiennent des terpénoïdes et des flavonoïdes qui expliquent les effets médicinaux de la plante (1). Parmi les flavonoïdes présents dans la camomille, citons en particulier l’apigénine, connue pour son effet sédatif. L’apigénine se fixe sur des récepteurs des benzodiazépines dans le cerveau, d'où son action hypnotique. Les benzodiazépines sont des molécules utilisées dans les somnifères, mais qui ont des effets secondaires parfois graves. Leur usage à long terme est déconseillé.

    Plusieurs études se sont intéressées aux effets de la camomille, notamment :

    • En 2017, un petit essai clinique a montré que des extraits de camomille amélioraient la qualité du sommeil chez des personnes âgées de plus de 60 ans. La dose utilisée dans cette expérience était de 400 mg par jour d’extrait de camomille, pris sous forme de gélules (deux fois 200 mg par jour), pendant 28 jours (2).
    • En 2016, une petite étude a testé l’effet d’infusions de camomille sur 80 femmes qui venaient d’avoir un bébé. 40 d’entre elles ont bu des tisanes de camomille allemande pendant deux semaines, ce qui a amélioré leurs symptômes de dépression et leur sommeil (3). L’expérience s’est déroulée six semaines après la naissance du bébé.

    Lire aussi : La camomille aide les seniors à trouver le sommeil

    La valériane

    La valériane est une plante médicinale traditionnellement utilisée pour ses propriétés sédatives et pour réduire l’anxiété (4). C’est la racine qui est utilisée en phytothérapie. La valériane existe sous forme de compléments alimentaires, mais aussi en tisanes.

    En 2011, une étude a trouvé que la valériane améliore la qualité du sommeil de femmes ménopausées souffrant d’insomnie (5). Après la ménopause, environ la moitié des femmes souffriraient de troubles du sommeil.

    La lavande

    La lavande est un arbrisseau qui pousse en région méditerranéenne. L’action de la plante est liée aux propriétés de son huile essentielle. Les fleurs de lavande séchées sont aussi utilisées en tisane (6).

    En 2012, une étude taïwanaise a testé des inhalations de lavande chez des femmes de 45 à 55 ans qui avaient des problèmes de sommeil. Pendant 12 semaines, 34 d'entre elles ont fait des inhalations pendant 20 minutes, deux fois par semaine, tandis que 33 autres servaient de groupe contrôle. La qualité du sommeil des femmes qui ont inhalé de la lavande s’est améliorée (7). L’aromathérapie avait un effet sur l’activité du système parasympathique. Le rythme cardiaque diminuait après l’inhalation.

    D’autres travaux suggèrent que la lavande améliore le tonus parasympathique.

    Lire aussi : Activer son nerf vague pour vivre plus longtemps

    La mélisse

    La mélisse (Melissa officinalis) est une plante originaire des régions méditerranéennes orientales. De la même famille que la menthe, la mélisse est connue pour son activité antispasmodique, calmante et relaxante. Elle est souvent associée à la valériane dans des compléments alimentaires. Les feuilles sont séchées pour préparer des infusions.

    En 2011, un essai clinique pilote a été mené par l’entreprise française Naturex pour tester les effets d’un extrait hydroalcoolique de mélisse appelé Cyracos® (8). Les molécules les plus fréquentes dans l’extrait de mélisse étaient l’acide rosmarinique et des dérivés de l’acide hydroxycinnamique. L’étude a duré 15 jours. Les 20 participants étaient des sujets stressés, présentant des symptômes d’anxiété et des troubles du sommeil. Ils ont pris l’extrait de mélisse deux fois par jour. Résultats : la mélisse a réduit l’anxiété ainsi que l’insomnie. Cependant il n’y avait pas de groupe témoin dans cette expérience.

    Dans une étude chez la souris, il a été montré que la mélisse augmente les niveaux de GABA, un neurotransmetteur inhibiteur qui favorise le sommeil (9). Des médicaments agonistes du GABA sont utilisés comme sédatifs contre l’insomnie.

    La passiflore

    La passiflore (Passiflora incarnata) est une plante grimpante originaire du Pérou et du Brésil. Elle est traditionnellement utilisée contre l’angoisse, l’anxiété, le stress et les troubles du sommeil.

    En 2011, un essai clinique de l’université Monash (Australie) a comparé l’effet d’une infusion de passiflore à celle d’une infusion placebo, chez 41 personnes, pendant une semaine (10). Les résultats montrent que l’infusion de passiflore apporte des bénéfices pour le sommeil.

     

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  • Faire la sieste permettrait de préserver les fonctions cognitives

    Faire la sieste permettrait de préserver les fonctions cognitives

    Les personnes âgées qui font régulièrement la sieste l’après-midi obtiennent de meilleurs résultats aux tests cognitifs. Mais pour être bénéfique la sieste ne doit pas durer trop longtemps.  

    Pourquoi c’est important

    En vieillissant, les troubles cognitifs peuvent apparaître et le risque de démence et de maladie d’Alzheimer augmente. Chez les plus de 65 ans, 1 personne sur 10 est touchée par la démence dans les pays développés. Il est possible de ralentir le déclin cognitif avec une alimentation adaptée, en pratiquant une activité physique, en ayant un sommeil de qualité, et en apprenant à contrôler son stress. De plus, en vieillissant, les habitudes de sommeil changent et les siestes deviennent plus fréquentes. Mais les études menées jusqu’ici n’ont pas déterminé clairement l’effet des siestes de l’après-midi sur le déclin cognitif des personnes âgées. C’est ce qu’ont cherché à savoir des chercheurs dans une étude récente parue dans la revue General Psychiatry.  

    L’étude

    Parmi les 2214 participants de cette étude, tous âgés d’au moins 60 ans, 1534 faisaient une sieste régulièrement l’après-midi et les autres n’en faisaient pas. Les siestes étaient définies comme des périodes de sommeil d’au moins 5 minutes et pouvant durer jusqu’à 2 heures. La fréquence des siestes variait d’une fois par semaine à tous les jours. Tous les participants ont passé un test pour évaluer leurs fonctions cognitives, notamment les compétences visuo-spatiales, la mémoire de travail, la capacité d'attention, la résolution de problèmes, l’orientation spatiale et la fluidité verbale.

    Les scores obtenus au test d’évaluation des performances cognitives étaient significativement plus élevés chez les personnes faisant la sieste régulièrement que chez les participants qui ne la faisaient pas, notamment sur 3 critères : l’orientation spatiale, la fluidité verbale et la mémoire.

    Les siestes peuvent compenser le manque de sommeil la nuit et réduire la somnolence et la fatigue pendant la journée. Chez les personnes âgées, les troubles du sommeil ou la privation de sommeil la nuit sont associés des niveaux accrus de protéines pro-inflammatoires, à l’augmentation du stress oxydant et à l'accumulation d'espèces réactives de l'oxygène. Cette inflammation conduit à des événements indésirables, tels que des troubles cognitifs et une mortalité accrue. Les chercheurs expliquent que le sommeil est connu pour être un régulateur de la réponse immunitaire qui contrecarre ces médiateurs inflammatoires et la sieste, en particulier, est considérée comme une réponse évoluée à l'inflammation.

    En pratique

    Les troubles du sommeil sont un facteur de risque des troubles cognitifs et de la démence ; la sieste en régulant l’inflammation pourrait réduire le déclin cognitif chez les personnes âgées. Les études menées sur le sujet aboutissent à des résultats contradictoires : l’impact de la sieste sur les fonctions cognitives varient en effet avec la durée et la fréquence des siestes. Par exemple, les siestes qui durent plus de 2 heures auraient plutôt un effet négatif sur les performances cognitives. Il semblerait qu’une heure de sieste l’après-midi soit la durée optimale et que la sieste l'après midi est plus réparatrice que celle du matin ou du soir. 

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    Les vertus méconnues de la sieste

    Faire la sieste permettrait de préserver les fonctions cognitives

    La sieste favorise la mémoire et réduit la pression artérielle.

    En moyenne, entre 22 et 69 % des personnes âgées feraient une sieste dans le monde, ce qui est bien plus que chez les jeunes adultes. La période après le repas de midi (entre 13h et 16h) est le moment préféré pour ces siestes. Les siestes qui ont lieu à cette période sont plus réparatrices que le matin ou le soir.

    Lire notre dossier sur le sommeil 

    Mais que peut vous apporter la sieste ?

    Une heure de sieste l'après-midi favorise la mémoire des personnes âgées

    Des chercheurs ont étudié 2.974 chinois âgés de plus de 65 ans qui faisaient partie de la China Health and Retirement Longitudinal Study (CHARLS). Les participants ont passé plusieurs tests : ils devaient répondre à des questions simples sur la date, la saison de l’année, et faire de petits problèmes mathématiques. Ils devaient aussi mémoriser des mots et les restituer ou copier des dessins avec des figures géométriques simples.

    57,7 % des personnes de l’étude faisaient une sieste l’après-midi, avec une moyenne de 63 min de sieste. Ils dormaient entre 30 min à plus de 90 min. Les personnes âgées qui faisaient une heure de sieste après le repas de midi réussissaient mieux des tests cognitifs que celles qui ne faisaient pas de sieste. Ceux qui faisaient une sieste d’une heure réussissaient mieux que ceux qui dormaient moins ou plus longtemps. Les personnes qui ne faisaient pas de sieste ou qui faisaient des siestes plus longues ou plus courtes avaient le même déclin cognitif que si elles avaient cinq années de plus.

    Des résultats proches ont été obtenus précédemment chez des jeunes adultes.

    La sieste améliore aussi la mémoire des jeunes adultes

    Selon les chercheurs de l’Université de Berkeley, en Californie, faire une longue sieste dans l’après-midi permettrait non seulement au cerveau de se reposer mais également d’améliorer ses capacités d’apprentissage. Pour mettre ce résultat en évidence, les scientifiques ont recruté 39 jeunes adultes qu’ils ont soumis à des exercices de mémorisation. A midi, tous les participants ont dû mémoriser des visages ainsi que les noms qui leur étaient associés afin d’évaluer leurs capacités d’apprentissage. A 18h, l’ensemble des participants a effectué un second exercice de mémorisation, après que 21 d’entre eux aient effectué une sieste d’1h30.

    Les résultats indiquent que les capacités d’apprentissage sont meilleures chez les participants ayant dormi. Selon les chercheurs, sans sieste, les capacités d’apprentissage diminuent de 10 % entre midi et 18h. D’après Matthew Walker, professeur assistant à l’Université de Berkeley et auteur de l’étude,  «  il s’agit là d’une nouvelle preuve que le sommeil joue un rôle essentiel dans le traitement des souvenirs. Il n'est pas seulement important de dormir après l'apprentissage, vous en avez également besoin avant d'apprendre afin de  préparer le cerveau à fixer l'information. »

    La sieste réduit l’hypertension artérielle

    Une étude a analysé les effets d’une sieste à midi sur la pression artérielle (PA) chez 386 patients atteints d’hypertension (200 hommes, 186 femmes, de 61,4 ans d’âge moyen). La PA sur 24 h, le pouls, l’indice de masse corporelle (IMC), ainsi que divers indicateurs cardiaques ont été mesurés.

    Verdict : la sieste a diminué la PA des participants de 5 % sur 24 heures par rapport à ceux qui ne l’ont pas pratiqué. Bien que cette baisse ne semble pas spectaculaire, elle peut tout de même « réduire jusqu’à 10 % le risque de problèmes cardiovasculaires » explique le Dr Kallistratos, cardiologue à l'Hôpital général d’Asklepieion Voula à Athènes. « Notre étude montre que non seulement la sieste de midi diminue la pression artérielle, et que ses bénéfices sont d’autant plus importants que sa durée est longue. » En effet, les dormeurs ayant montré les plus forts bénéfices avaient dormi 17 min de plus que les autres en moyenne.

    Lire : Travail de nuit ou en horaires décalés : comment préserver sa santé ?

    Autre constatation : la sieste réduit la fréquence cardiaque (11%) et provoque un rétrécissement du diamètre de l'oreillette gauche (5 %). Des résultats qui suggèrent, selon le scientifique « que les siestes du midi protègent les artères et le cœur de l'hypertension artérielle.» Enfin, « les patients hypertendus qui ont dormi à midi consommaient moins d’antihypertenseurs que les autres » ajoute Kallistratos.

    Pour en savoir plus sur les mesures à prendre pour un sommeil réparateur, lire : 14 jours pour bien dormir, de Shawn Stevendon

    Sources

    Junxin Li, Pamela Z. Cacchione, Nancy Hodgson, Barbara Riegel, Brendan T. Keenan, Mathew T. Scharf, Kathy C. Richards, Nalaka S. Gooneratne. Afternoon Napping and Cognition in Chinese Older Adults: Findings from the China Health and Retirement Longitudinal Study Baseline Assessment. Journal of the American Geriatrics Society, 2016; DOI: 10.1111/jgs.14368

    Matthew Walker, assistant professor, psychology and neuroscience, University of California at Berkeley; Jessica Payne, assistant professor, psychology, University of Notre Dame, Indiana; Feb. 21, 2010, presentation, American Association of the Advancement of Science annual meeting, San Diego

    Midday naps associated with reduced blood pressure and fewer medications. Mercredi 26 août 2015.European Society of Cardiology (ESC)

     

     

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  • Tout savoir sur l'ail

    Tout savoir sur l'ail

    Voici un dossier complet sur l'ail, avec son histoire, comment l'accommoder et, bien sûr, ses vertus santé.
     
    1 Petite histoire de l'ail

    Originaire de l’Asie Centrale, l’ail est cultivé et consommé depuis des millénaires.

     Mis à jour le 05/06/2018

    Les Chaldéens en étaient friands, de même que les Egyptiens, qui en distribuaient aux esclaves chargés de la construction des pyramides.

    Grecs et Romains en consommaient volontiers : à Rome, le petit déjeuner courant se composait souvent de pain frotté d’ail, et «manger de l’ail» était synonyme d’aller à l’armée.

    Les Gaulois passent pour avoir été de grands consommateurs d’ail, et au Moyen Age, on peut lire dans le «Livre des Métiers» que règnent en France «aulx, oignons, et toute autre manière d’aigrum» (ainsi désignait-on cresson et raifort).

    L’ail a toujours figuré parmi les légumes-condiments les plus populaires en France : il fait partie des «provisions condimentaires» de base pour la cuisine, non seulement dans le Midi, son terroir de prédilection, mais aussi dans toutes les autres régions de notre pays.

    La production de l’ail est surtout localisée dans le Sud-Ouest (Gers, Tarn, Tarn-et-Garonne) et le Sud-Est (Vaucluse et Bouches-du-Rhône).

    La récolte se fait en juin et juillet.

    La commercialisation s’effectue de juin à décembre pour les variétés plantées en automne (ail «blanc» et ail «violet»), et d’août en avril pour les variétés dites «roses», qui se conservent plus longtemps.

    2 Les variétés d’ail

    Quelles sont les différentes variétés d’ail ?

    Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean Publié le 04/06/2018 Mis à jour le 05/06/2018

    Il y a longtemps, l’ail était classé par la teinte de son enveloppe (blanche ou rose), aujourd’hui on distingue les différents types d’ail par leur période de plantation :

    • Les variétés automnales

    Ce type d’ail a une enveloppe blanche et parfois une sous-enveloppe blanc nacré. Il est planté à l’automne puis récolté en été. Il peut être conservé jusqu’en décembre.

    On retrouve principalement la Messidrôme, la Thermidrôme et la Germidour. Ce sont des ails avec de gros bulbes mais peu abondants.

    • Les variétés alternatives

    Ces variétés peuvent être plantées en automne comme au printemps. Elles ont une enveloppe rosée qui protège de petites gousses brillantes de couleur ivoire.

    Il s’agit principalement la Fructidor et la Printanor. Elles sont le plus souvent récoltées en été et peuvent se garder jusqu’en avril.

    3 Les vertus santé de l'ail

    Antibactérien, antifongique, anti-rhume, anticancer, l'ail a tout bon.

    Par test test  Mis à jour le 05/06/2018

    Il possède des vertus antibactériennes

    L’ail est traditionnellement utilisé depuis l’Antiquité pour lutter contre les infections. En 1858, Louis Pasteur démontre expérimentalement cette action antibactérienne sur les bactéries gram positives, les salmonelles et la bactérie Escherichia coli. Cette propriété est due à la présence dans l’ail d’un composé nommé allicine.

     
    4 L’ail en pratique

    Comment choisir l’ail, le conserver et le cuisiner pour conserver ou optimiser ses vertus ?

    Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean  

    Comment le choisir ?

    Pour choisir un bon ail, il faut le saisir par la tête !

    Cette dernière doit être bien bombée, et ses gousses doivent être fermes sous la pression des doigts.

    Si vous remarquez des petits germes vert dépassant des gousses, l’ail n’est plus frais.

    Comment le conserver ?

    Pour pouvoir conserver le plus longtemps possible l’ail (entre 6 mois et 1 an), il faut le mettre au sec, à l’abri de la lumière et à température ambiante.

    Si vous optez pour de l’ail nouveau, il est préférable de le conserver dans le bac à légumes de votre réfrigérateur pendant quelques jours.

    Comment le préparer ?

    Cru, cuit ou confit, l’ail est un condiment qui peut se manger à toutes les sauces !

    Avant de le cuisiner, il est préférable de retirer sa peau. Mais comment faire pour ne pas que cela colle aux doigts et que l’odeur persiste sur les mains ensuite ?

    Quelques astuces pour faciliter cette étape :

    • 1ère astuce : prendre la gousse, puis à l’aide du poing, donner un léger coup sur la gousse. La peau sera plus facile à retirer par la suite.
    • 2ème astuce : mettre la gousse d’ail dans un pot vide (confiture, moutarde …) ou un shaker, puis secouer jusqu’au moment où la peau est partie ! Le temps varie en fonction de la grosseur de la gousse et du nombre de gousses.
    • 3ème astuce : prendre un saladier d’eau froide, et laisser tremper les gousses dedans pendant 5 min environ. La peau sera plus souple et donc plus facile à retirer.

    Pour retirer l’odeur de l’ail sur les doigts, il suffit de frotter les doigts sur de l’inox mouillé.

    Comment le cuisiner ?

    Il y a différentes manières de cuisiner l’ail, en fonction des préparations :

    • En chemise : c’est la cuisson la plus simple, elle se marie très bien avec tous les plats au four (rôtis, poulets grillés …), on conserve la tunique des gousses et on met dans le plat ! L’ail sera fondant avec un goût plus doux.
    • A la poêle : il suffit de couper l’ail en petits morceaux ou de le hacher, puis de le faire revenir à feu vif jusqu’à obtenir une légère coloration. Ce type de cuisson est parfait pour les poêlées de légumes, les pâtes, les ragoûts…

    Vous pouvez également frotter l’ail sur du pain, dans le fond d’un plat pour parfumer légèrement vos préparations (comme dans la tartiflette par exemple). L’ail est également parfait pour rajouter un arôme aux vinaigrettes, sauces, soupes ou encore salades. Avec le persil et l’huile d’olive il permet de faire une persillade qui donnera un accent méditerranéen à vos fruits de mer cuits.

    Des recettes avec de l’ail

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  • 7 Vertus et bienfaits de la feuille de menthe

    Anne-Laure Mignon

     
    Si comme le citron, la menthe fait partie des ingrédients préférés des "remèdes de grands-mères", c'est parce qu'elle est bourrée de vertus ! Décryptage.
     
     

    Bonne pour la digestion
    La menthe possède des vertus digestives. Elle apaise l'estomac et stimule la bile et donc la digestion grâce à sa concentration en fer et sa vitamine C.

    Contre la mauvaise haleine
    C'est ce qui fait sa réputation ! Conséquence directe de son efficacité côté digestion, la menthe limite les remontées gastriques et soigne la mauvaise haleine. De plus, sa fraîcheur est inimitable !

    Contre les douleurs
    La menthe possède des propriétés antidouleurs. Elle soulage ainsi les piqûres d'insectes et les plaies. Elle est également utilisée en premiers soins en cas de chocs violents ou de douleurs musculaires. Certains essais cliniques mettent également en évidence ses bienfaits contre le mal de tête ! Et pour cause, elle détendrait les nerfs.

    Contre le rhume
    Décongestionnante, la menthe vous permet de respirer à nouveau quand un rhume vous en empêche !

    Contre le cancer
    Riche en antioxydant, la menthe pourrait prévenir certains cancers. Si aucune étude clinique n'a encore été effectuée sur le sujet, c'est sa capacité d'empêcher l'oxydation qui lui permettrait potentiellement d'éviter les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

    Bonne pour le foie
    En apaisant l'estomac et en stimulant la bile, la menthe permet au foie d'éliminer efficacement les toxines. C'est donc, comme le citron, un détoxifiant actif.

    Bonne tout court
    Inimitable, la fraicheur de la menthe nous accompagne en toute saison : dans les mojitos l'été, les thés en hiver, les veloutés en automne et les rouleaux de printemps… au printemps !

     

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  • 5 bonnes raisons de manger des bananes

    5 bonnes raisons de manger des bananes

    Elle traîne à tort une réputation de "fruit qui fait grossir". Pourtant la banane va vous donner la pêche, protéger votre intestin et votre coeur et même vous aider à trouver le sommeil plus facilement. Alors, vous le préparez quand ce petit smoothie à la banane ?

    Elle est présente dans l’alimentation des sportifs qui savent qu’un smoothie à la banane post-entraînement aide à récupérer plus rapidement après un effort physique intense, mais la banane est souvent boudée car considérée (à tort) comme mauvaise pour la ligne.

    Pourtant ce fruit ne contient qu’environ 120 calories  (pour une banane de taille moyenne) mais la banane est surtout très riche en potassium, ce qui diminue les risques cardiovasculaires, en vitamine B 6, essentielle pour l’humeur, et en fer.

    Et ce n’est pas tout. Découvrez dans ce dossier 5 autres bonnes raisons d’ajouter la banane à vos menus quotidiens.

     

    La banane est extrêmement énergétique

    D'après une étude scientifique publiée dans la revue PLoS ONE, la banane fournirait autant d'énergie que des boissons énergétiques, avec le bénéfice d'apporter des nutriments excellents pour la santé. Elle trouve sa place dans l'alimentation des sportifs car elle protège des crampes musculaires. Sa richesse en potassium aide en plus à récupérer, surtout quand il fait chaud et qu'on élimine une grande partie de ce minéral via la transpiration.

     

    La banane protège votre intestin

    La banane est une excellente source de pré-biotiques. Les pré-biotiques permettent de nourrir et de garder en bonne santé les probiotiques, les bactéries intestinales qui nous protègent des infections. Consommer des pré-biotiques permet donc de réguler la flore et de mieux digérer.

     

    La banane régule le taux de cholestérol et aide à maigrir

    La banane est riche en amidon résistant. Cet amidon est considéré, d'un point de vue diététique, comme une forme de fibre alimentaire, dont il présente certains des avantages.

    Il agit comme les fibres pendant la digestion et aurait des effets bénéfiques sur les lipides sanguins, permettrait une augmentation de la fermentation intestinale, une amélioration de l'absorption de certains minéraux et de la glycémie et une diminution du cholestérol-LDL (« mauvais cholestérol »). Votre corps digère l'amidon résistant tellement lentement que vous vous sentez rassasié plus longtemps. La banane comble donc l'appétit et procure une sentiment de satiété. Prise en collation, elle vous permet de ne pas grignoter et de limiter l'apport en calories au cours de la journée.

     

    Les bananes aident à dormir

    Les bananes peuvent être considérées comme un somnifère naturel. Elles contiennent du tryptophane. Acide aminé essentiel, le tryptophane associé à la vitamine B6, permettent la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine. Ils jouent donc un rôle essentiel dans l'endormissement. Certains médecins recommandent d'en manger 60 minutes avant de se coucher pour profiter de ces vertus sur le sommeil.

     

    La banane maintient une bonne pression artérielle et réduit les risques d'AVC

    La banane est recommandée pour les problèmes de pression artérielle, car elle est riche en potassium, (500 mg par fruit), un minéral qui aide à faire baisser la pression sanguine. Et manger plus de bananes peut réduire de 24% le risque d'AVC, selon une étude menée par les chercheurs du département santé de l'Organisation Mondiale de Santé publiée dans le très sérieux British medical journal.

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  • Top 15 des céréales essentielles à notre alimentation

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    Les céréales jouent un rôle clé dans l'alimentation humaine et animale dans le monde entier. Qu'il s'agisse de riz en Asie, de maïs en Amérique latine ou de blé en Europe, toutes ces plantes, majoritairement de la famille des graminées, sont cultivées pour leurs graines. Chaque graine comprend une enveloppe (le son), une amande et un germe. Seules les céréales complètes conservent leur son, ce qui en fait un aliment riche en fibres, vitamines et minéraux. Qu'elles soient présentes sous forme de farines (entrant dans la composition du pain, des biscuits), de flocons (corn flakes, muesli) ou de grains (riz, maïs), les céréales peuvent être consommées à tout repas et apporter des sucres lents énergétiques (amidon) et des protéines végétales. Elles sont un élément incontournable d'une alimentation équilibrée. Découvrez en images les principales céréales cultivées et consommées sur tous les continents

    Le riz, aliment emblématique de l'Asie

    Top 15 des céréales essentielles à notre alimentation

    Long ou rond, le riz est essentiellement cultivé en Asie ; sa culture s'est aussi développée sur d'autres continents, comme en Camargue, en France. La culture du riz en Asie remonte à plus de 10.000 ans. Le riz pousse dans des régions humides et ensoleillées, dans des rizières, notamment des rizières en terrasses. Il représente la première céréale cultivée dans le monde pour l'alimentation humaine. © cifor, CC by-nc 2.0

    Le quinoa, riche en protéines

    Top 15 des céréales essentielles à notre alimentation

    Le quinoa, ou Chenopodium quinoa, est cultivé depuis plus de 5.000 ans sur les hauts plateaux d'Amérique du Sud. Comme le haricot, la pomme de terre, le pois chiche et le maïs, le quinoa était à la base de l'alimentation des civilisations précolombiennes. Sa culture a été relancée au XXe siècle. Le quinoa est particulièrement riche en protéines végétales.

    © Bioversity International, CC by-nc 2.0

    Le blé tendre, première des céréales

    Top 15 des céréales essentielles à notre alimentation

    Le blé tendre (Triticum aestivum), également appelé froment, est la première céréale cultivée en France, qui est le premier pays producteur et exportateur de blé tendre en Europe. Le blé sert à la fabrication du pain et de biscuits. Son amidon peut aussi permettre de produire du glucose, utilisé comme additif en agroalimentaire.© Half full heart, CC by-nc 2.0

    Le maïs, originaire d'Amérique

    Top 15 des céréales essentielles à notre alimentation

    Le maïs, originaire du Mexique, constituait l'aliment de base des Amérindiens avant l'arrivée en Amérique de Christophe Colomb. Aujourd'hui, le maïs est aussi cultivé en Asie et en Europe, où la France se place comme premier producteur. La production de maïs sert surtout à l'alimentation animale, mais aussi à la fabrication du pop-corn, de farines, d'huile, et à des produits biodégradables utilisant son amidon.© doug CC by-nc 2.0

    L'orge, à l'origine du malt

    Top 15 des céréales essentielles à notre alimentation

    L'orge est réputée pour favoriser une bonne digestion et pour son apport en fibres, vitamines du groupe B, sélénium, phosphore, fer, zinc, cuivre et magnésium. Elle contient huit acides aminés essentiels et a une action favorable sur le taux de sucre dans le sang, le cholestérol et la flore intestinale. L'orge sert à la fabrication de boissons alcoolisées en produisant le malt. © Rasbak, CC by-sa 3.0

    Le triticale, une céréale proche du blé

    Top 15 des céréales essentielles à notre alimentation

    Le triticale ou Triticum secale ressemble au blé. Il s'agit d'une plante annuelle de la famille des Poacées (graminées), qui correspond en fait à un hybride artificiel (amphiploïde) entre le blé et le seigle. Le triticale est surtout cultivé comme céréale fourragère à destination de l'alimentation animale. © Anita CC by-nc 2.0

    L'avoine et ses flocons, pour l'alimentation humaine et animale

    Top 15 des céréales essentielles à notre alimentation

    L'avoine, ou Avena sativa, originaire d'Asie et du Moyen-Orient, a gagné l'Europe de l'Est et du Nord. En France, elle est consommée pour ses flocons. L'utilisation de l'avoine dans l'alimentation est surtout d'origine anglo-saxonne (porridge écossais par exemple) ou nord-européenne. L'avoine sert aussi à l'alimentation animale.© M a n u e l, CC by-nc 2.0

    Le sorgho, originaire d'Afrique

    Top 15 des céréales essentielles à notre alimentation

    Le sorgho est cultivé à la fois pour l'alimentation humaine (sorgho grain) et animale (sorgho fourrager). Il peut se consommer en grain à l'instar du riz, ou réduit en farine. Dans les pays occidentaux, il entre dans la composition de biscuits pour le goûter. Les tiges du sorgho bicolore se mâchent tout comme la canne à sucre.© David A. Nafría, CC by-sa 3.0

    Le seigle, célèbre pour son pain

    Top 15 des céréales essentielles à notre alimentation

    Le seigle forme un épi barbu rappelant celui du blé. Dans l'alimentation humaine, la farine de seigle est recherchée pour la fabrication de pain, notamment pour sa valeur diététique. Ce pain noir, qui autrefois était le pain du pauvre, est riche en vitamines B, potassium et phosphore. © Jyrki Salmi, CC by-sa 2.0

    L'épeautre, le blé des Gaulois

    Top 15 des céréales essentielles à notre alimentation

    L'épeautre (Triticum spelta), appelé aussi « blé des Gaulois », est une variété de blé ancienne. Robuste, il s'adapte aux terrains peu fertiles. Il est commercialisé sous le nom de petit épeautre (engrain) et grand épeautre et sert à la fabrication de pains, pâtes, biscuits.© Cookooree CC by-sa 3.0

    Le millet, petite céréale ronde

    Top 15 des céréales essentielles à notre alimentation

    Le millet, ou Panicum miliaceum, forme de petites graines rondes. Plante sacrée en Asie, il était très consommé dans l'Europe du Moyen Âge. Cette céréale vivrière est cultivée principalement dans les zones sèches, notamment en Afrique et en Asie. Elle sert aussi à l'alimentation animale. © Thamizhpparithi Maari, CC by-sa 3.0

    Le sarrasin ou blé noir, une plante à fleurs

    Top 15 des céréales essentielles à notre alimentation

    Originaire de l'Asie du Nord-Est (Mongolie, Chine, Mandchourie et Sibérie), le sarrasin forme des petites fleurs blanches ou roses regroupées en grappes serrées. La farine de sarrasin peut servir notamment à la fabrication des galettes bretonnes mais aussi du couscous.© Mojave Wildflowers, CC by-nc 2.0

    L'éleusine, venue d'Afrique et cultivée pour ses graines

    Top 15 des céréales essentielles à notre alimentation

    Originaire d'Afrique de l'Est, l'éleusine est une plante annuelle de la famille des Poacées (graminées). Elle est cultivée pour ses graines comestibles et possède un cycle relativement court, ce qui permet une production rapide. L'éleusine se développe en climat chaud et a de faibles besoins en eau.© Bioversity International, CC by-nc 2.0

    L'amidonnier, une céréale antique

    Top 15 des céréales essentielles à notre alimentation

    L'amidonnier ou Triticum turgidum L. subsp. dicoccumest est, avec l'engrain, la plus ancienne céréale domestiquée par l'Homme, vers 7.500 avant J.C., au Proche-Orient. Elle était très largement cultivée dans l'Antiquité. Il s'agit d'un blé tétraploïde.© LepoRello, CC by-sa 3.0

    La sétaire d'Italie ou millet des oiseaux

    Top 15 des céréales essentielles à notre alimentation

    La sétaire d'Italie (Setaria italica), également appelée millet des oiseaux ou miliade, est une plante de la famille des Poacées (graminées), cultivée en Chine, en Inde, en Indonésie, en Corée, dans le Sud de l'Europe et en Afrique orientale. Les sétaires sont aussi parfois des plantes adventices d'autres cultures.© Jebulon, DP

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    Les vertus du quinoa sont mises à l’honneur en 2013

     Le quinoa sera probablement la star de 2013, puisqu'une année internationale lui a été dédiée par les Nations unies. Cet évènement vise à promouvoir cette plante robuste aux vertus nutritives importantes, mais aussi à mettre à l'honneur les peuples indigènes andins qui l'exploitent depuis 7.000 ans. Son rôle potentiel dans la lutte contre la malnutrition et la faim est également mis en avant.

    Top 15 des céréales essentielles à notre alimentation

    Les vertus du quinoa sont mises à l’honneur en 2013

     

    La Bolivie et le Pérou sont les deux premiers producteurs mondiaux du quinoa, une plante qui peut afficher de multiples couleurs. Les graines servaient déjà d'aliment de base aux civilisations précolombiennes. © Biodiversity International, Flickr, cc by nc nd 2.0

     

    Les Nations unies ont choisi pour cette année 2013 de mettre à l'honneur une plante cultivée depuis 7.000 ans en Bolivie et au Pérou : le quinoa. Cet organisme végétal rencontre en effet un succès en progression constante depuis quelques années, et pourrait grandement améliorer la sécurité alimentaire mondiale. Le lancement officiel de l'Année internationale du quinoa a lieu ce 20 février au siège new-yorkais de l'Onu en présence de son secrétaire général Ban Ki-moon, du président bolivien Evo Morales et de la première dame du Pérou Nadine Heredia.

     

    Les graines d'or des Andes, le surnom donné aux graines du quinoa, sont souvent présentées comme une alternative au riz, au blé et au maïs en raison de leurs très bonnes qualités nutritives. Elles sont en effet riches en protéines, en minéraux essentiels, en oméga-3, en antioxydants et en vitamines. Leur composition en acides aminés est également équilibrée. En outre, elles ne contiennent pas de gluten, un point important pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque. Les graines peuvent être consommées en l'état ou sous forme de farine ou de flocons. Le fait est moins connu, mais les feuilles du quinoa sont également comestibles.

     

    Cette plante scientifiquement nommée Chenopodium quinoa est originaire d'Amérique du Sud et peut être qualifiée de « pseudocéréale ». En effet, elle n'appartient pas à la famille des graminées (ou poacées) comme le riz ou le blé, mais bien au groupe des chénopodiacées (tels les betteraves ou les épinards). Le quinoa est cultivable à de nombreuses latitudes et sous des climats variés grâce à la grande diversité génétique qui caractérise cette espèce (plus de 3.000 écotypes ont été recensés). Elle impressionne aussi par la grande productivité qu'elle affiche dans des milieux semi-arides et froids, par exemple sur les hauts plateaux de l'Altiplano dans la cordillère des Andes où elle est observable jusqu'à 4.200 m d'altitude. Les sols peuvent pourtant y être pauvres et l'eau peut manquer durant des semaines.

    Top 15 des céréales essentielles à notre alimentation

    Le quinoa contient 16 à 18 % de protéines. Il se cuisine aussi bien au salé qu’au sucré. © Flickred!, Flickr, cc by nc 2.0

    Le quinoa, une solution contre la faim dans le monde ?

     

    Cette plante est traditionnellement cultivée par les peuples quechua et aymara des hauts plateaux andins, ainsi que par les populations du littoral chilien. Ils apprécient probablement le fait que le quinoa ne demande pas de traitement particulier. Selon l'IRD, sa rusticité permettrait même aux producteurs de s'absenter jusqu'à la récolte une fois les terres labourées et ensemencées. La plante est par ailleurs capable de s'autoréguler en fonction des conditions climatiques rencontrées. Ainsi, elle interrompt la croissance de ses tiges en cas de sécheresse pour favoriser le développement des racines et la recherche d'eau. Un retour à la normale est observé lorsque la disponibilité en eau est retrouvée.

     

    La Bolivie produit environ 48.500 t de quinoa par an sur 95.000 ha de terre. Près de 70 % des récoltes sont ensuite expédiées vers l'Europe et les États-Unis. Les exportations péruviennes traduisent bien le succès rencontré par cette plante ces dernières années, puisqu'elles ont augmenté de 143 % entre 2008 et 2012. Le montant des exportations est ainsi passé de 2,5 à 25,9 millions de dollars en cinq ans, ce qui a grandement amélioré l'économie péruvienne. De nombreuses expérimentations sont actuellement menées pour développer la culture de Chenopodium quinoa en Europe, en Asie, en Afrique et en Australie.

     

    L'Année internationale du quinoa vise donc à promouvoir les vertus nutritives et les caractéristiques importantes de cette plante, ainsi que son utilisation potentielle pour lutter contre la faim et la malnutrition touchant de nombreuses populations dans le monde. Les peuples indigènes des Andes qui la cultivent depuis des millénaires et les avantages économiques qu'elle procure aux pays qui l'exploitent sont par là même mis à l'honneur.

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